Як жити далі та планувати своє життя?

“Визнайте той факт, що так, як було раніше вже не буде, ні зараз, ані колись. Ніхто не знає, коли все скінчиться, тому ваші плани не повинні залежати від такого непідконтрольного для вас фактора як ситуація в Україні” – соціолог, психолог Анастасія Веселовська

Від чого вони мають залежати, та як жити під час війни – читайте далі.
Приблизний час читання – 6 хвилин. 

План статті
1.Для чого ми плануємо?
2.Як боротися із страхом невідомості?
3.Як позбутися думок що війна ніколи не скінчиться?
4.Про синдром відкладеного життя та подальше планування

Давайте почнемо з відповіді на питання. Для чого ми плануємо?

Хтось скаже, що ми будуємо плани для того, аби знати куди ми йдемо та мати орієнтири. І це навіть є правдою… частково. Часто ми плануємо для того, щоб впоратися з внутрішньою тривожністю, створивши ілюзію того, що ми все ретельно контролюємо. Контроль допомагає нам відчувати себе в безпеці, а відчуття безпеки, в свою чергу, є однією з наших базових потреб. 

Наразі ми опинилися в ситуації, де ми не маємо ні безпеки, ані контролю. Це призводить до емоційної нестабільності та колосального стресу. Підвищується й страх невідомості. Єдине, що ми можемо зараз контролювати – це власні думки, реакції, та дії. 

Як боротися зі страхом невідомості?

Короткостроковим плануванням на день, два, три, тиждень. Визнайте той факт, що так, як було раніше вже не буде, ні зараз, ані колись. 

Ніхто не знає, коли все скінчиться, тому ваші плани не повинні залежати від такого непідконтрольного для вас фактора як ситуація в Україні. 

Плани та цілі мають залежати від ваших ключових потреб та бажань, які не залежать від території або чогось матеріального, вони залежать лише від вашої особистості та життя глобально. 

Як позбутися думок що війна ніколи не скінчиться? Щоб позбутися страху, треба подивитись йому в обличчя. 

Один з методів боротьби з внутрішньою тривогою щодо майбутнього – створити план дій. Однак, мова не про плани-цілі “Що я хочу”, а про плани-дії “Що я робитиму у разі…”

Це може здатися жорстоким, але це надзвичайно ефективний прийом. Спочатку уявіть те, чого ви найбільше боїтесь, а потім що будете робити, якщо це станеться. 

Перелічимо лише основні страхи, з якими наразі люди звертаються на консультації, одразу у вигляді вправи. Ви сідаєте і пишете, наприклад:
✔️“не стане будинку”  – мої дії?
✔️“не стане батьків” – як я влаштую поховання дистанційно?
✔️“моє місто зруйнують” – куди я переїду?
✔️“мене звільнять з роботи” – мої дії?
✔️“мої відносини не витримають відстані” – мої дії?
✔️“а що як я помру” – з ким я точно захочу поспілкуватися до цього? а кому я надішлю копію моїх паролів?

Якщо ви знаєте, що робитимите у найгіршій та найнеприємнішій ситуації, ви повертаєте собі ілюзію контролю, а за нею і почуття умовної безпеки. Розуміння того, що ви маєте робити повертає у реальність. 

Ще одним ефективним прийомом у боротьбі зі страхом (й іншими почуттями), який всі можуть спробувати, є створення дистанції між собою та цим почуттям. 

А саме, уявіть, що ваш страх сидить навпроти. Як він виглядає, якого він розміру, кольору, запаху, чи він рухається? Познайомтесь з ним в обличчя. Поспілкуйтесь із ним, спитайте для чого він тут. Слухайте те, що спаде на думку першим, не розмірковуючи. Це може здатися чимось з області езотерики, але це ніщо інше, як психотерапевтичний прийом. Він базується на тому, що підсвідомість кодує частину інформації через образи, а не слова. І тому уявивши свій страх візуально, ви можете дізнатися про нього набагато більше, ніж просто розмовляючи. Раптом може опинитися, що його ключовим завданням є захистити вас (що трапляється найчастіше), і це означає, що він ваш друг, а не ворог. 

В якості альтернативи можна намалювати свій страх. На такому малюнку бажано зобразити і себе, це допоможе зрозуміти які у вас зараз стосунки з вашим страхом. Якщо у вас є діти, можна запропонувати їм намалювати їхній страх, а потім разом обговорити малюнок. 

Також можна написати листа страхові. В такому листі можна сваритися, злитися, або навіть дякувати. Немає ніяких правил або заборон, в цьому листі треба писати все, що хочете сказати. Суть цієї вправи у знятті внутрішньої напруги.  Цей прийом називається скріботерапією, тобто “терапією письмом”. 

Про синдром відкладеного життя та подальше планування

Зараз легко стати заручником своїх очікувань та перейти до режиму відкладеного життя (“коли я повернусь в своє місто, в свою квартиру”) та сидіти рахувати дні та мріяти як воно буде. 

Я розумію, що зустрітися з реальністю, й тим паче прийняти її до кінця, страшно і неприємо. Водночас, жити в очікуванні означає відмовитися жити взагалі… ДО якогось моменту. Це відмова від прийняття рішень. 

Але питання залишається відкритим, як довго ви чекатимите? 

Ще раз, ніхто не знає, коли закінчиться війна, а ваше життя – одне, і воно проходить прямо зараз. 

Жити в очікуванні – це спосіб перекладання відповідальності за своє життя на зовнішні фактори. Від цього може стати легше в певний момент, але в перспективі це робить тільки  гірше. Тому що час, який ви могли б витратити на покращення своїх навичок, вивчення англійської для того щоб отримати роботу закордоном, працювати над психоемоційним станом, шукати додаткове джерело прибутку, або займатися здоров’ям, просто пройде як це відбувається у мирний час. 

Треба також зазначити, що в режимі очікування є й позитивна функція. Його можна розглядати як паузу для прийняття рішення та “переведення духа”. Однак, якщо ця пауза триває з моменту початку війни, то це вже, нажаль, ближче до перекладання відповідальності за своє життя на непідконтрольний фактор “коли закінчиться війна”. 

Тому я пропоную вам припинити фантазувати про минуле (як було б, а якщо б) і тимчасово про майбутнє. Поверніться до реальності, в теперішній момент. 

Не у воєнну реальність, а у своє життя: в якій ви зараз країні, місті, що хочете зробити, що можете робити в поточних умовах. І вже з цієї точки починайте планувати, прив’язуючись не до нашої території, а до самого себе, своїх навичок, потреб та особистості. 

Ваше першорядне завдання – це забезпечення фізичної і психологічної безпеки. Далі  – організувати свою звичну рутину та продовжувати виконувати свої функції як особистості і професіонала. З поверненням відчуття безпеки повертається й здатність планувати. 

Також важливо пам’ятати, що дім там, де ви, а не де він знаходиться територіально. Ваше життя триває зараз, а не в примарному майбутньому.

Таким чином, як жити далі на планувати?
✔️Ключова задача – це забезпечення своєї фізичної та психологічної безпеки. Далі, повернути свою щоденну рутину.
✔️Щоб побороти свій страх, створіть дистанцію між собою і цим відчуттям. Уявіть, що ваш страх сидить навпроти, опишіть його, поговоріть з ним, задайте питання. Можна намалювати страх чи написати йому листа.
✔️Припиніть фантазувати про минуле (як було б, а якщо б).
✔️Припиніть жити в режимі очікування майбутнього. Життя триває зараз, а не коли закінчиться війна або ви фізично повернетесь в свій дім/місто.
✔️Перейдіть до режиму короткострокового планування на день, два, три, тиждень.
✔️Ваші плани мають спиратися на “тверде”, тобто на вас та ваші потреби, як фізичні (безпека, їжа, одяг, секс, тощо), так і соціальні (спілкування, визнання, самореалізація, тощо), а не на ситуацію в Україні.
✔️Дім там, де ви, а не де він знаходиться територіально.
✔️Ваше життя триває зараз, а не в примарному майбутньому.

👤Спеціаліст:

Веселовська Анастасія – соціолог, психолог 

✅Працює в підходах когнітивно-поведінкова терапія, транзакційний аналіз, НЛП

✅Створила волонтерський проект з психологічної допомоги #30_хвилин_ясності

За останній рік допомогла більше ніж 280 людям

✅12 років досвіду у маркетингових дослідженнях. Географія – Україна, Казахстан, Таджикистан, Киргизстан

How to keep on living and planning your life?

Accept the fact that life won’t be the same now nor soon. No one knows when everything ends, thus, your plans shouldn’t depend on such an uncontrollable factor as the situation in Ukraine is.
Sociologist, psychologist Veselovska Anastasiia

Read and discover what the plans should depend on instead and how to keep on living during the war.
6 minutes read

The article’s contents

1.What do we make plans for?
2.How to overcome the fear of the unknown?
3.How to get rid of thoughts that the war will never end?
4.About the delayed life syndrome and how to keep on planning

What do we make plans for? 

Some say we make plans to know how to move on and set the directions for growing. And it is true… but partly. We often make plans to deal with the internal anxiety, to create an illusion of having full control over our lives. This control helps us feel safe, and feeling safe is one of our main urges.

Now we have come to a period where we have neither safety nor control over the situation. This leads to emotional roller coasters and tremendous stress. The fear of the unknown rises. The only things we are able to control now are our thoughts, reactions, and actions. 

How to overcome the fear of the unknown?

With short-term planning for a day, two, three, or a week. Accept the fact that life won’t be the same now nor soon. No one knows when everything ends, thus, your plans shouldn’t depend on such an uncontrollable factor as the situation in Ukraine is.

The plans and aims should depend on your key needs and desires, that are not linked to a place or something material, they should depend on your personality and overall life instead.

How to get rid of thoughts that the war will never end?To fight our fear, we must face it. 

One of the ways of fighting the inner anxiety that is related to the future is to make a plan. However, we are talking not about objective plans that are the answers to the “What do I want?” questions, they are action plans that finish the “What am I to do if…” sentence. 

It might seem cruel at some point, but this technique is extremely effective. First, you should imagine things you are afraid of, and then your exact actions when this happens. 

We will mention the main fears people consult about nowadays. Write down the following examples:
✔️“the house is crashed down” – what are my actions?
✔️“my parents pass away” – how do I manage to bury them remotely?
✔️“my city is destroyed” – where do I go?
✔️“I get fired” – what are my actions?
✔️“my relationship didn’t make it through the distance” – what are my actions?
✔️“what if I die?” – who do I certainly want to talk to before it? To whom do I send my password copy?

If you know what you are to do in case of an emergency, you bring back the illusion of having control over your life, and feeling safe comes after it. Understanding what to do brings us back to reality. 

Another effective technique that helps to overcome fear (and other feelings) that you can use is creating a distance between yourself and this feeling. 

Namely, imagine this feeling sitting in front of you, what does it look like, what is its size, color, smell, and is it moving? Face it, talk to it, ask it what it is here for, and listen to the things that come to your mind first with no second thought. This might seem like something esoteric, but it is an actual psychotherapeutic technique. It is based on our subconscious that codes some parts of information as images instead of words. That’s why when you visualize your fear you understand it better than when just talking to yourself. It can appear that your fear mainly serves to protect you (which happens most often), and that means this feeling is your friend, not an enemy.

As an alternative, you can also draw your fear. It is advisable to draw yourself there, so you can understand your current relationship with your fear. If you have children, you can offer them to draw their fear too, and then discuss it with them. 

You can also compose a letter to your fear. You can insult it, be angry, and be thankful in this letter. There are no rules or restrictions, you should write down everything you want to tell it. The essence of this technique is to remove internal stress. 

This technique is literally called script therapy (therapeutic writing). 

About the delayed life syndrome and how to keep on planning

It’s easy to become a prisoner of one’s own expectations and start living a delayed life, dreaming of going back home, back to the city and the apartment. After that, we just sit counting days and dream of how everything will be in the future. 

We understand that it is scary and nasty to face the reality and finally accept it. However, living in waiting equals refusing to keep on living at all… before some moment comes. This means refusing from making decisions. 

But the question is, how long will it take? 

Let’s repeat it once more, no one knows when the war ends, but everyone still has just one life to live. And this life goes on. 

Living in waiting is one of the ways of passing the buck of our lives to the external factors. This may ease life in a moment, but it worsens the situation in general. The time you could have spent improving your skills, learning English to get a job abroad, working on your mentality, looking for an additional income source, or focusing on your health just gets wasted. 

It is worth mentioning that the delayed mode has its advantages too. It might be considered a hiatus for making a decision and taking a breath. However, if this hiatus lasts since the war started, this is more of passing the buck to the uncontrolled factor of “when the war ends”. 

That is why it is also recommended to stop living in the past wondering about “how the things would be if”. You should return to reality and the present times. 

Not the military reality, but your own life. What country, city are you in now, what do you want to do, what are you able to do in your current condition of yours. Keep on planning from the very point, but don’t bind yourself to the current location, instead, make plans based on your personality, skills, and needs.

Your main objective now is to ensure your safety both physically and psychologically. The next ones are organizing the usual daily routine and keeping functioning both personally and professionally. When the feeling of secureness is back, the ability to plan returns too. 

It’s important to remember that home is where you are now, not where it is located. And your life goes on now, not somewhen later. 

Therefore, how do keep on living and planning?
✔️The key objective is to ensure your safety both physically and psychologically. And then bring the daily routine back.
✔️To fight your fear, you should create distance between it and yourself. Imagine your fear sitting in front of you, describe it, and ask questions. You can also draw your fear or compose a letter to it.
✔️Stop wondering “what would life be like if”.
✔️Stop living in a waiting mode. Life goes on now, not when the war ends or when you go back home.
✔️Shift to short-term planning (a day, two, three, or a week).
✔️Your plans should depend on something constant like yourself and your needs both physical (safety, nutrition, clothes, sex, and so on) and social (communication, recognition, self-realization, and so on), but not on the situation in Ukraine.
✔️Home is where you are, not where it is located.
✔️Your life goes on now, not somewhen in the future. 

👤Specialist: 

Veselovska Anastasiia – sociologist, psychologist. 

✅Works in various approaches: cognitive behavioral therapy, transactional analysis, neuro-linguistic programming

✅Created a volunteer project on psychological aid #30_minutes_of_consciousness

Helped more than 280 persons over the last year

✅12 years of experience in the marketing research field. Geography – Ukraine, Kazakhstan, Tajikistan, Kyrgyzstan