План статті

1.Що таке емоційне вигорання?
2.Етапи “горіння”
3.Ознаки, що ти вже гориш
4.Що спричиняє стан емоційного вигорання
5.Що робити з емоційним вигоранням?

Що таке емоційне вигорання?

Вже чотири місяці поспіль українці адаптуються до нових реалій в умовах жорстокого вторгнення росії у нашу країну. Багато українців наразі працює без вихідних і у інтенсивному ритмі, шукає роботу чи можливість допомагати іншим. Це призводить до спаду настрою, емоційного та кар’єрного вигорання. Багато з нас вже “не вивозять”.

Емоційне вигорання настає не просто через те, що ми занадто багато працюємо.

Це – синдроми постійної втоми та емоційного виснаження, що розвиваються в результаті стресу на роботі та житті.

Ми вірішли розібрати цю важливу тему, та запитали поради у експерта в цій галузі соціолога, психолога Анастасії Веселовській.

Також ми взяли коментарі у нашого Employer Brand Manager, Валерії Безпалої, де розказує на конкретних прикладах, як не вигоріти у воєнний час.

Етапи “горіння”

Фахівець виділила наступні етапи емоційного вигорання на роботі.

1 етап – Хронічна втома

Цитати: “я не встигаю відпочити”, “я заї*ався”, “скатилася в повне виснаження”, “те, що раніше тішило – більше не радує”, “дуже ліньки, все робиться через силу.”

2 етап – Емоції ніби відключені, зведені до мінімуму. Це коли “реагувати більше нема чим”. Ніщо не викликає бурхливої ​​емоційної реакції – ні сильної радості, ні сильного горя.

3 етап – Коктейль:

Підвищення дратівливості. Ви більше не гнучкий у спілкуванні, вас легше роздратувати і вам вже перестають подобатися оточуючі люди.

Соціальна ізоляція. Скорочуєте кількість контактів. Живете за принципом “будинок-робота-будинок” або працюєте з дому і виходите тільки в магазин за продуктами.

Знецінення своїх досягнень. Починаєте негативно оцінювати себе, занижувати власні професійні досягнення та успіхи. Включаєте песимізм. 

4 етап – психосоматика. Стрес, що накопичився, починає переходити в тіло, починаєте хворіти.

Таким чином, можна виділити наступні

Ознаки, що ти вже гориш:

1.Відчуття виснаження, що призводить до порушення сну, зниження імунітету та проблем із концентрацією уваги.

2.Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою, що супроводжується почуттям негативу та цинізму відносно робочих ситуацій, відірваністю від колективу, відсутністю мотивації та негативним сприйняттям реальності.

3.Зниження професійної ефективності, що проявляється в неспроможності впоратися з робочими обов’язками, внаслідок чого з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності. 

Що же спричиняє стан емоційного вигорання?

Зазвичай синдром емоційного вигорання притаманний людям, робота яких пов’язана зі спілкуванням. Однак, загальна формула емоційного вигорання така:

Стресові фактори (міжособистісні, професійні) * Персональне сприйняття = Вигорання

До вигорання ведуть:

1. Тривала робота, особливо у напруженому темпі
2. Високі навантаження, зокрема емоційне
3. Важкий колектив або перевтома від спілкування
   Зараз спілкування стало в рази більше. В умовах сьогодення зросла необхідність бути на зв’язку, здійснювати емоційну підтримку інших, говорити, стежити за актуальними новинами та перевіряти їх.
4. Відсутність позитивного фідбеку та відчуття цінності результатів роботи
5. Криза цінностей
6. Багато людей переосмислили своє життя та цінності з початку війни
7. Персональне негативне сприйняття того, що відбувається у житті та на роботі

Як впоратися з емоційним вигоранням?

Першочергове завдання – помітити, що ваш емоційний та фізичний стан змінилися.
Далі ви приміряєте до себе етапи емоційного вигорання та симптоми – та розумієте, чи є у вас ознаки вигорання. 

Тут принцип такий “краще рано, чим пізно”. Чим швидше ви почтене відновлювати свій стан, тим легше це процес пройде.
Ефективна стратегія самовідновлення після емоційного вигорання та його профілактика – це постійна турбота про себе без відчуття провини та самоїдства.

Ми зібрали низку рекомендацій, що робити при емоційному вигоранні. Проте важливо пам’ятати, що є поняття превентивних дій. Тому, використовуючи рекомендації нижче, ви зможете себе застрахувати від проблеми емоційного вигорання в майбутньому.

Фізичний рівень

Ви в першу чергу фізичне тіло, а далі ментальне. 

Фізична активність. Ви можете знайти тисячу причин не займатися спортом, розповідати, що у вас немає мотивації, потреби та часу. Однак, саме фізична активність може змінити гормональний коктейль у вашому тілі, витягнути вас із депресивного стану та повернути жвавість та радість у ваше життя. Достатньо 20 хвилин інтенсивного тренування кожного дня аби ваш емоційний стан змінився. Вже через 2 тижня тіло почне саме підганяти вас швидше закінчити роботу та зайнятися спортом.

Хобі + фізична активність

Добре, якщо вправи хоч якось пов’язані з хобі, наприклад можете кататися на велосипеді, вигулювати собаку на пробіжці або бігати по квартирі за кішкою. 

І пам’ятайте, мета будь-якого хобі в контексті нашої теми – це переключити вашу увагу на улюблену справу, чим спровокувати перезавантаження психіки та надати їй належного відпочинку.

Будьте уважні. У деяких випадках, коли людина перебуває у стресовому стані, головною проблемою є не сам факт переживання, а нестача усвідомлення, що саме відбувається і що стало причиною неспокою. З холодною головою у вас з’явиться більше часу для роздумів та розв’язання проблем. Життя іноді буває некерованим, але тільки нам доведеться повертати над ним контроль. Тренувати увагу можно за допомогою додатків з медитації.

Слідкуйте за сном. Варто лише раз порушити звичний режим, як мозок буде кілька днів відходити, а тіло почуватиметься виснаженим. 

Якщо ви щоночі спите 7-8 годин, то до вас жодних претензій, але якщо ви регулярно жертвуєте сном заради “важливіших справ”, то час це припинити.

Пауза, погляд зі сторони

Візьміть перерву. Найочевидніший та ультра дієвий варіант. Емоційне вигорання – це, перш за все, виснаження інтелектуальне, емоційне та фізичне. 

Навіть якщо у вас досить ненапружена сидяча робота, чи щоденна рутина без світла в кінці тунелю або навпаки ви обожнюєте свою роботу і щоранку прокидаєтеся з думками про неї, перерва потрібна всім! 

Повноцінна активна відпустка може врятувати від вигорання та надати сил.

Чергування улюблених задач з загальними. Для цього потрібно виписати 3-5 речей, котрі дійсно вас радують в роботі, та ви зможете їх робити із задоволенням по черзі з більш складнішими для вас.

Ресурсні справи. Створіть та слідуйте свому власному списку ресурсних активностей.  Щодня оновлюйте його. Додавайте до нього все, що вас наповнює та відновлює рівень енергії.

Дайте собі 5-10 хвилин відпочинку від всього. Потрібно знайти свій власний дієвий варіант позбутися стресу на робочому місці за 5 хвилин. 

Наприклад, ви можете випити чашку трав’яного чаю, послухати улюблені пісні, зробити медитацію, уважно прислухатися до власних відчуттів. Робіть те, що заспокоїть саме вас. Пам’ятайте, що робота – не вовк, від позачергових трьох хвилин спокою Земля не зійде з осі.

Хваліть себе. Нагадуйте собі про власні досягнення. Виписуйте найзначніші досягнення дня до окремого файлу перемог. Та перечитуйте його кожного разу, коли ви вирішили знецінити свої досягнення! Також буде ефективним розказати о ваших досягненнях інший людині аби отримати підтвердження зовні, що ви молодець.

Спілкування

Спілкування з позитивними та енергійними людьми. Правильне оточення вирішує. Якщо навколо вас тільки депресивні чи агресивні люди, то не чекайте, що у вас буде гарний настрій чи енергія. Сили з’являються поруч із позитивними людьми, які не скаржаться на своє життя, не критикують ваше, а підтримують та надихають.

Спілкування з однодумцями. В Телеграмі та соціальних мережах безліч онлайн-спільнот людей тієї ж професії або інтересів. Знайдіть однодумців, які напевне проходили через ідентичні стадії емоційного вигорання, спілкування з ними та їх досвід може бути дуже корисним.

Інформаційний шум. Перші тижні війни адреналін дуже зашкалював, нон – стопом оновлювалися усі новостні канали та джерела. Наразі можна залишити декілька перевірених каналів, та дозувати їх перегляд. Це допоможе не ігнорувати своє життя та виникаючі проблеми чи навпаки бажання.

Згадайте свою мету. Для чого ви працюєте? Чому ви обрали саме цю професію та компанію? Це може бути особливо складно в моменти, коли відчуття виснаження на максимумі. Але якщо ви дійшли до відчаю, то чому б насамкінець не напружитись і не згадати, чому ви взагалі займаєтеся тим, чим займаєтеся? 

Дайте собі відповідь на запитання: що вам подобається у вашій роботі?

Зверніться до фахівця. Причини, що лежать в основі нашого емоційного вигорання, іноді важко зрозуміти без професійної допомоги. Облиште ідею, що якщо ви звернетеся до фахівця, то якимось чином зазнаєте невдачі, або з вами щось не так. Сильна людина та, яка одназу звернулась за необхідною підтримкою не втрачаючи часу свого життя. Терапія – це такий самий спосіб підтримки здорового духу, як і походи до спортзалу, що допомагають тримати себе у гарній формі. 

Валерія Безпала, Employer Brand Manager, ділитися своєю історією, як не вигоріти у воєнний час.

“З початку війни було дуже важко концентруватися, на інших речах крім новин, та безпеки близьких, не кажучи вже про роботу. Але для того щоб жити далі, нам потрібно працювати, тому це мабуть і стало мотиватором для мене.
Усі мої напрацювання були розраховані трохи на іншу стратегію, тому мені довелося її повністю замінити, тож роботи дуже багато :))

Це по-перше, що допомагає мені зібратися, але я планую свій день. За власною методикою я зазвичай найважчі задачі намагаюсь робити спочатку, а якщо дуже важко йде, то роблю паузу на каву, та знаходжу час поспілкуватися з близькими, друзями чи колегами.

По-друге я намагаюся лімітувати, та не працювати більше ніж 8 годин на день. Новини теж лімітую, два рази на день.Сон – повинен бути за графіком, але в Україні важко зараз з цим, повітряні тревоги можуть бути і серед ночі, тому намагаюся лягати раніше.

Спорт дуже добре допомагає, але зібратися дуже складно, тож роблю по настрою.
Книжки та серіали – обов’язково є в щоденному раціоні, вони допомагають трохи відволіктись.

Волонтерство та допомога іншим – це один із моїх важливих мотиваторів наразі. Дуже допомагає емоційно, пошук, закупка, навіть переслані кошти, придає мені сил та дає допомогу бути у строю.
Відпустка – наразі це тільки мрія, тож я дозволила собі спланувати її та чекати нагоди.
Нові навички та знання – добре відволікає, тому я пішла на курси водіння, саме час опанувати цей корисний навик.

Тому дуже рекомендую намагатися відволікатися, на ті справи котрі приносять вам хоч трошки задоволення, вони будуть вас мотивувати та допомагати боротися з вигоранням. Адже тільки ми самі знаємо, що приносить нам задоволення та допомагає йти далі.”

Добірка корисних ресурсів де можливо знайти допомогу

Сильний тот, хто вміє визнати, що йому потрібна допомога фахівця та вчасно звернутися. Не бійтесь звертатися за допомогою до фахівців. 

Рекомендовано при будь-яких симптомах вигорання одразу звернутися до психотерапевта, тоді цей процес можливо буде зупинити. Одна година на тиждень, приділена лише собі та власному життю – це вже свідомий та ефективний крок назустріч розв’язанню проблеми моральної втоми.

Нижче ми зібрали для вас декілька ресурсів на котрих ви маєте змогу знайти безкоштовну допомогу.

Хаб стійкості – платформа з доступними сервісами для психологічної підтримки українців та українок у кризовий час.

Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – залиште заявку та очікуйте. Спеціаліст зв’яжеться з вами якомога швидше.

Волонтерська психологічна допомога mental-help.super.site

Зроблено з теплом iз бомбосховищ та евакуації українськими психологами, вчителями медитації та командою Mindist для всіх, кому потрібна підтримка в цей непростий час. 

Emotional burnout during the war. How to cope with it?

Contents

1.What is emotional burnout?
2.“Burning” stages
3.Signs of being burning out already
4.What causes emotional burnout
5.How to cope with emotional burnout?

What is emotional burnout?

It’s been four months that Ukrainians have to adapt to the new realities amidst russia’s severe invasion of our country. Many Ukrainians now work intensively and have no days off, seek jobs, or look for an opportunity to help others. These lead to mood decrease and emotional and professional burnout. Many of us can’t cope anymore.

Emotional burnout is caused not by working hard only; it’s also caused by the syndromes of constant fatigue and emotional exhaustion that arise when we have lots of stress at work and in life.

We decided to dive deeper into this vital topic and asked for advice from an expert in the field, sociologist, psychologist Anastasiia Veselovska.

We also asked our Employer Brand Manager Valeriia Bespala to comment on the precise examples of how not to burn out during the war.

“Burning” stages

The specialist highlighted the following stages of emotional burnout at work:

Stage one. Persistent fatigue

What we tend to say is “I don’t have enough time to rest”, “I’m sick of it”, “I’ve fallen into a complete exhaustion”, “things that used to bring me joy don’t make me happy anymore”, “I feel lazy, I do everything with great reserve”.

Stage two. It feels like emotions are turned off, minimized. That’s when you “have nothing to react with”. Nothing causes a turbulent reaction anymore, neither intense joy nor intense sorrow.

Stage three. The cocktail

Irritability growth. You aren’t flexible in communication anymore, you are easier to irritate, and you start to dislike the people around you.
Social isolation. You reduce the number of people you contact, stick to the “home, work, home” principle, or work remotely only and go outside just for groceries and nothing else.

Devaluation of own achievements. You begin to negatively evaluate yourself, and underestimate your own professional achievements and accomplishments. You also turn pessimism on.

Stage four. Psychosomatics. The gained stress starts moving into the body, causing you to start feeling sick.

Therefore, we can highlight the following

Signs of being burning out already

1.Feeling exhausted that leads to sleeping disorders, decreased immunity, and issues with attention focusing.

2.Intellectual and emotional distance from work, accompanied by feelings of negativity and cynicism regarding work situations, detachment from the team, lack of motivation, and a negative perception of reality.

3.A decrease in professional efficiency that appears in the inability to cope with work duties, which leads to doubts about one’s own abilities and competence.

What causes emotional burnout?

The syndrome of emotional burnout is normally inherent to people whose work is related to communication. However, the generic formula for emotional burnout is the following:

Stress factors (interpersonal, professional) * Personal perception = Emotional burnout

The following lead to burnout:

1.Long-lasting work, especially intense-paced

2.Being highly loaded, emotionally in particular

3.Tough personnel, or being exhausted from communication
We have much more communication now than we have had before. In the current conditions, the need to be in touch, provide emotional support for others, talk, follow the relevant news, and check those has grown.

4.Absence of the positive feedback and a sense of the work results value

5.Value crisis
Many people have reassessed their life and values since the war started

6.The personal negative perception of what happens in one’s life and at work

How to cope with emotional burnout?

The primary task is to notice that your emotional and physical states have changed. Then you check on emotional burnout’s stages and symptoms to understand if you have any signs of it.

The “sooner rather than later” principle is applied here. The sooner you start to restore your condition, the easier it is.

An effective strategy of self-resurrection after emotional burnout and its preventive measure is constant care about yourself having no feelings of guilt or self-torture.

We have collected a list of recommendations of what is better to do when you feel like you have burned out. However, it’s important to remember that there are preventive measures. Therefore, by following the recommendations listed below, you can secure yourself from emotional burnout in the future.

Physical level

First, you are a physical body, and then a mental one.

Physical activity. You can find a thousand excuses for not working out, and tell that you have no motivation, need, and time. However, it is the physical activity that can change your body’s hormones cocktail, pull you out of depression, and bring back liveliness and joy to your life. 20 minutes of intensive workout daily is enough to change your emotional condition. After just two weeks your body itself will start to drive you to finish work faster and go work out.

Hobby + physical activity

It’s great if some of the exercises are related to a hobby; for instance, you can cycle, walk your dog while jogging, or just chase your cat at home. And remember, the objective of a hobby in the scope of our topic is to switch your attention to a favorite occupation, which provokes a reload of the psyche and provides it with proper rest.

Be attentive. Sometimes when a person is stressed, the worrying itself isn’t the main problem, the lack of realization of what is going on and what caused the inconvenience is. Being cool-headed provides you with more time to think over and solve problems. Sometimes life is unmanageable, but we are the ones to take over the control. You can train your attention using meditation applications.

Keep track of your sleep. Violate your usual daily regime once and your brain will be recovering for several days, and your body will feel exhausted.

If you sleep 7-8 hours every night, it’s totally fine; however, if you regularly sacrifice your sleep for “more important things”, it’s time to stop it.

Pause, onlooking

Take a break. The most obvious and extra effective option. Emotional burnout is an intellectual, emotional, and physical exhausting before everything else.

Even if your work is stressless and sedentary, or it is a daily routine with no light at the end of the tunnel, or you admire your job and wake up thinking of it every day, everyone needs a break!

An appropriate active vacation can save you from burning out and give you energy.

Alternate favorite and common activities. For that, highlight 3-5 activities you fancy at your work and enjoy doing these interchanging them with the ones that are more difficult for you.

Resource activities. Create and follow your own list of resource activities. Update it daily. Add everything that fulfills you and restores your energy to the list.

Give yourself a 5-10 minute rest from everything. Find your own effective way of getting rid of stress in 5 minutes at the workplace.

For example, you can drink a cup of herbal tea, listen to your favorite songs, meditate, and listen to your own feelings carefully. Do what calms you down. Remember that work is not usually that urgent, and the Earth won’t stop spinning if you give yourself another three minutes of calmness.

Praise yourself. Remind yourself of your own achievements. Write down the most significant achievements of the day in a separate triumphs list. And read it over every time you decide to undervalue your achievements! It is also effective to tell another person about your achievements, so you get an external confirmation that you are doing well.

Communication

Communication with positive and vigorous people. Having a proper environment is important. If you are surrounded only by depressed or aggressive people, then don’t expect yourself to have a good mood or vigorousness. Power appears next to positive people who do not complain about their life, do not criticize yours, but support and inspire.

Communication with like-minded people. On Telegram and other social networks, there are many online communities of people who share your profession or interests. Find like-minded people who have probably gone through identical stages of emotional burnout; talking to them and gaining their experience can be very helpful.

Information noise. The adrenaline level was running high during the first weeks of the war, and all news channels and sources were being updated non-stop. For now, you can leave just a few verified channels and regulate the time you spend browsing those. This is to help you not to ignore your life and the arising problems or vice versa.

Remind yourself of your goal. What are you working for? Why did you choose this profession and this company precisely? This can be hard in the moments when you feel exhausted. But if you’ve reached the point of despair, why not finally tense up and remember why you’re doing what you’re doing in the first place?
Answer the question: What do you like about your job?

Contact a specialist. The reasons behind our emotional burnout are sometimes difficult to understand not being helped by a professional. Let go of the idea that if you go to a professional, you somehow fail or that there is something wrong with you. A strong person is the one who once turned to the necessary support without wasting the time of their life. Therapy is just as much a way to maintain a healthy spirit as going to the gym to keep yourself in a good shape.

Valeriia Bespala, Employer Brand Manager, shares her story about how not to burn out during the war

“When the war started, it was really difficult to concentrate on something that wasn’t the news and beloved ones’ safety, not even mentioning the job. However, we have to work to keep on living, and that’s probably the thing that has motivated me.

All of my practices were aimed at a bit different strategy; thus, I had to change it entirely, and it took much work.

The first thing that helps me put things together is planning my day. Following my methodology, I try to do the most difficult tasks first, and if it’s getting too hard, I take a coffee break and spend some time talking to my close ones, friends, or colleagues.

In the next place, I try to limit my work time and make it last not more than eight hours. I also limit browsing news to two times a day. Sleep must be scheduled too, but it is hard to keep it so in the current situation in Ukraine since the air raid sirens can activate anytime, in the middle of the night too; that’s why I try to go to bed earlier.

Sport helps much, but it’s hard to pluck up the courage, so I work out when I feel like it.

Books and tv series are necessary for my daily routine, they help me take my mind off things for a while.

Volunteering and helping others are one of my important motivators now. It helps a lot emotionally; searching, purchasing, and even the donated money, all of that give me strengths and help me stand by.

A vacation is just a dream now, so I allowed myself to plan it and wait for the right time.

New skills and knowledge distract well, so I enrolled in the driving course; that’s the time to master this useful skill.

Therefore, I recommend trying to get distracted and focus on activities that bring you at least a bit joy; they will motivate you and help you fight burnout. After all, that’s we who know when brings us pleasure and helps move on”.

A compilation of useful resources where you can find assistance

A strong person is the one who can accept that they need the help of a specialist and turns for it on time. Don’t be afraid of seeking a professional’s aid.

It is recommended to contact a therapist immediately after you notice any symptoms of burning out, it makes it possible to stop the process. An hour a week devoted to yourself and your own life only is already a conscious and effective step towards solving the problem of moral fatigue.

We list several resources you can seek for free help below.

Resilience hub is a platform with accessible services for psychological support of Ukrainians in times of crisis.

Online platform Tell me is providing around-the-clock free psychological help for Ukrainians. If you feel anxious, have panic attacks, feel close to depression, or are even on the edge of it, leave a request and wait. A specialist will contact you as soon as possible.

Volunteer psychological help https://mental-help.super.site/

Made with warmth from the bomb shelters and evacuations by Ukrainian psychologists, meditation mentors, and the Mindist team for everyone who needs to be supported during this tough time.